В жизни мы стараемся сдерживать проявление эмоций (как правило, отрицательных). И ничего хорошего нашему здоровью это не сулит. Сдержанная энергия проявляется напряжением в мышцах тела. Вот как можно расслабить и освободить мышцы: полезные упражнения.
Напряжение в мышцах появляется тогда, когда вы стараетесь держать под контролем собственные (по большому счету негативные) эмоции. Сдержанная энергия, которая должна иметь выход в словах и поступках, формирует напряжение в мускулах. Эти два комплекса упражнений помогут вам расслабить и освободить мышцы в моменты беспокойства и напряжения.
Снимаем мышечное напряжение
Мускульные напряжения выступают специфической формой реакции организма на внешние воздействия и раздражители. Указанное напряжение отличается следующей особенностью: оно не пропадает, а «плавает» по многим группам мускулов. Если ослабить напряжение в области спины — оно дает о себе знать в плече и т.д. Таким образом постоянно станут возникать в разных зонах тела мышечные зажимы. В этой связи нужно развить в себе своеобразного контролера.
Контролер должен следить за тем, чтобы ни в какой области не возникало чрезмерного напряжения или, говоря иначе, мышечных зажимов.
В процессе выработке привычки в первое время нужно думать о контролере и направлять его действие. Но позже освобождение мускулов в периоды беспокойства, тревоги станет естественным процессом.
Тренинг на снятие напряжения представляет собой комплекс из десяти упражнений. Эту «зарядку» целесообразно проделывать ежедневно.
№ 1
Исходная позиция — стоя, руки опущены вдоль тела. Нужно поднять правое плечо, прикоснуться им до мочки уха. Голову при этом не наклонять. Зафиксировать данную позу. Опустить плечо, как бы бросив его вниз. Точно также проделать с левым плечом. Осуществлять движения до тех пор, пока не возникнет чувство тяжести в плечах.
№ 2
Исходная позиция — стоя. Поднять руки перед собой. Сильно сжать ладони в кулаки. Напрячь руки, вытянув их максимально вперед. Резко сбросить с себя напряжение, разжав кулаки и уронив руки. Вы должны почувствовать, как в пальцах возникнет чувство тепла и легкое покалывание.
№ 3
Исходная позиция — сидя. Спина выпрямлена. Поднять ноги перед собой параллельно полу. Удерживать ноги, сколько сможете. Далее сбросить напряжение, как бы уронив ноги на пол. Таким образом убирается мускульное напряжение в области бедер.
№ 4
Исходная позиция: сидя. Спина выпрямлена, стопы ровно стоят на полу (ноги босые – это важное условие). Необходимо вообразить, что под ногами — не пол, а пушистая и разрыхленная почва. Необходимо постараться зарыться в воображаемую почву своими ступнями максимально глубоко. Двигаются исключительно ноги, а другие части тела — живот, спина, плечи, руки расслаблены. Почувствовав усталость, можно закончить упражнение и расслабить ноги.
№ 5
Исходная позиция: сидя. Стопы установлены, как в предыдущем упражнении. Поднять вверх только пятки, передняя часть стопы упирается в пол. В икрах должно ощущаться напряжение. Удерживать его максимально долго, затем сбросить, опустив пятки на пол. Далее поднять носки – теперь пятки стоят на полу. Вы должны почувствовать напряжение всей ступни и передней мышцы ног. Пробыть в указанном напряжении некоторое время, далее сбросить его.
№ 6
Исходная позиция: стоя. Стопы слегка вывернуты носками внутрь, пространство между ними должно достигать 45-50 см. Согнуть колени, поставить кулаки на поясницу и максимально сильно прогнуться назад. Пребывая в указанном положении, необходимо полностью расслабиться. Считать вдохи и выдохи (дыхание должно быть брюшное). Выполнять упражнение, пока не почувствуется дрожь в ногах. Вернуться в исходную позицию и расслабиться.
№ 7
Исходная позиция: стоя. Стопы повернуты внутрь, пространство между ними должно достигать 25-30 см. Наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание: не опираться на руки. Встать на цыпочки. Находиться в данной позиции, пока ноги не станут дрожать. Плавно подняться, занять исходную позицию, расслабиться.
№ 8
Исходная позиция: лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и слегка расставить. Обхватить руками лодыжки и подтянуть себя к ним. При этом прогнуть спину. Необходимо касаться пола исключительно макушкой, плечами и стопами. Находиться в данном положении, пока не возникнет дрожь в тазобедренной зоне. Принять исходную позицию, расслабиться.
№ 9
Стоя, наклониться назад, прогнувшись, и опереться руками на стол (который стоит позади). Колени развести. Пробыть в таком положении 2-3 минуты. Таким образом вы снимаете мускульные зажимы в паховой зоне.
№ 10
Понадобится спортивный мат. Подойдут и несколько одеял, сложенных одно на другом. Встать перед матом, закрыть глаза. Постараться вообразить, что у вас внезапно исчез скелет. Тело, как тряпичная кукла, свалилось на пол. Упав, необходимо перевернуться на спину и полежать спокойно 3-5 минут.
Снять напряжение и расслабить мускулы: еще несколько полезных упражнений
№ 1
Положение стоя. Стоять в привычной позе, но ни на что не опираясь. Вообразите, что необходимо отстоять очередь. Ноги на ширине плеч. Вес тела распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести —на уровне пупка.
Вообразить, что ваши ноги как бы не имеют стоп, а продолжаются, уходя в грунт. Ноги — это стволы, а там, глубоко, имеются корни. Далее нужно вообразить, что ваши «корни» впитывают подземные воды, и влага из корней поднимается в ноги-стволы, как она напитывает энергией все клетки ног.
Влага поднимается выше, где бедренные и ягодичные мускулы также подтягиваются, живот втягивается, грудь поднимается, плечи расправляются. Далее влага проникает в ветви-руки, которые наполняются энергией. «Ветви» поднимаются и расправляются. Руки подняты от локтевых суставов, при этом предплечья и кисти вольно свисают.
Далее влага проникает в предплечья, которые тоже слегка приподнимаются. Влага достигла кистей и кончиков пальцев, которые тоже устремляются вверх. И напоследок, влага проникает в голову, которая тянется макушкой к солнцу. Необходимо ощутить напряжение во всех областях тела. Зафиксировать данное положение.
Далее необходимо вообразить обратное: влага уходит из кончиков пальцев, энергия устремляется вниз, за ней ослабевают все члены. Необходимо достичь такого положения, при котором тело как бы должно рухнуть в бессилии. Проделать несколько раз.
№2
Исходная позиция как в упр. 1. Сконцентрировать внимание на макушке головы. Вообразить, что у вас в том месте имеется крюк. И вас за крюк подвесили. Необходимо ощутить, как тело повисает над полом. Далее сфокусировать внимание на копчике. От копчика мысленно считаем позвонки, выстраивая их друг за другом.
Необходимо вообразить, что позвоночник — продолжение мысленного каната, на котором закреплен крюк, держащий вашу макушку. Канат натянут тяжестью тела. Зафиксировать положение. Дыхание свободное. Далее представить, что канат открепили от крюка. В идеале необходимо упасть.
№ 3
Выполнять лежа на спине. Руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза закрыты. Дыхание свободное. Мысленно пронаблюдать свое тело от пяток до затылка. Ощутить все точки соприкосновения тела с полом. Фиксировать внимание на каждой точке, пока не возникнет в этом месте ощущение тепла. Дойти до затылка, и в обратном направлении. Далее направить внимание внутрь тела. Зафиксировать ощущения внутри ног, паховой зоны, живота, груди, горла, головы, рук. В конце упражнения все тело должно ощущать тепло. Если остались холодными руки или ноги, значит, упражнение сделано с ошибками, где-то имеется зажим. Подышите глубоко, потянитесь и откройте глаза. Выполнение занимает как минимум 10 минут.
№ 4
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой параллельно друг другу и полу. Кисти повернуты вверх, ладонями вперед, представьте, что собираетесь кого-то остановить. Пальцы растопырены. Максимально сжать пальцы в кулаки. Зафиксировать напряжение. Не спеша сосчитать до трех.
Далее сильно напрячь предплечье. Зафиксировать, посчитать до трех. Продолжать держать напряжение в кулаках. После трех счетов приподнять и напрячь плечи. Зафиксировать положение, посчитать до трех. Еще раз посчитать до трех, и на третий счет сбросить напряжение в руках, резко кинув их вниз. Проделать 10-12 раз.
№ 5
Выполнять лежа на спине на ровной и твердой поверхности. Согнуть ноги в коленях и поставить их, чтобы между коленями было пространство 20-30 см. Сосредоточить внимание на спине. Почувствовать каждую точку соприкосновения спины и пола. Плечи не приподняты. В идеале они должны лежать на полу. Позвоночник прямой. Касаться пола всей протяженностью позвоночника.
Дыхание свободное, фокусировать внимание на разных отделах спины. Спина должна наполниться чувством тепла и свободы.
Утвердить руки на нижние ребра. Сделать глубокий вдох носом, медленно выдохнуть. Задержать дыхание на 2 секунды. Сосредоточить ощущения на ладонях. Начать постепенно вдыхать, ощущая, как расширяются ребра. При этом не поднимать верхнюю область грудной клетки. Проделать на протяжении 10-15 минут.
№ 6
Исходная позиция — как в №5. Ладони — на нижних ребрах. Сделать медленный и глубокий вдох. Задержать дыхание. Сильно напрячь брюшную мышцу. Сосчитать до 10, и на счет «10» активно выдохнуть, сбросив напряжение в мускулах. Расслабиться, дыхание вольное. Проделать упражнение еще раз. Постепенно увеличивать время задержки дыхания. Когда счет достигнет 20, уменьшать задержку постепенно до 10 счетов. Считать медленно.
№ 7
Исходная позиция — сидя или стоя. Спина максимально выпрямлена. Обратимся к «канату» из упр.№ 2.) Наклонить голову вперед, подбородок касается груди. Плавно поднимать голову, при этом чувствуя, как напрягаются задние шейные мускулы. Медленно поднять голову и медленно опустить. Расслабиться, сосчитать до 10. Принять исходную позицию. Наклонить голову влево и постепенно поднимать ее, переводя в наклон в право. Проделать по 10-12 наклонов вперед-назад и влево-вправо.
№ 8
Исходная позиция — как в №7. Плечи опустить. На вдохе постепенно поднимать плечи. Вдох направлен в живот, чтоб нижние ребра имели возможность раздвинуться. Необходимо ощутить напряжение в области плеч, мускулов живота, груди. Зафиксировать положение. Сосчитать до трех, и на счет «3» энергично и быстро выдохнуть, опустив плечи и скинув напряжение. Отдохнуть. Проделать действие снова. Довести задержку дыхания до 10 счетов, а потом отсчитывать в обратном направлении, до 3 счетов.
№ 9
Исходная позиция — как в №8. Руки на нижних ребрах. На 10 счетов медленно вдохнуть, далее на 10 счетов — выдохнуть. Не делать паузы на вдохе и выдохе. Осуществить 10-12 вдохов-выдохов. Отдохнуть (руки располагаются на ребрах). Далее резко вдохнуть в живот. Напрячь брюшные мускулы. Теперь медленно выдыхать, но живот не сдувать, ребра в раздвинутом положении. Когда воздух будет выпущен, резко сбросить напряжение, расслабить. Проделать еще раз.
№ 10
Исходная позиция — стоя. Ноги раздвинуты на ширину плеч. Согнуть правую ногу в колене и поднять перед собой под прямым углом. Развернуть ногу вправо, чтобы она находилась в единой плоскости с телом. Зафиксироваться. Постараться ощутить напряжение в области мышц бедер, ягодиц, поясницы и в левой ноге. Сосчитать до 10 и сбросить напряжение. Нога отправляется в исходную позицию. Проделать это же с левой ногой. По 10-12 раз на каждую ногу.
Техника выполнения предлагаемых упражнений предусматривает терпение и отсутствие спешки. Не все может получаться с первого раза. Настройте себя на то, что вам понадобится определенное время на выполнение этих упражнений. Если вы будете следовать рекомендациям и правильно выполнять действия, результат не заставит себя долго ждать. И вы почувствуете физическое облегчение после расслабления всех мышц тела.