Сколько нужно белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира

Ваше ежедневное потребление белка играет абсолютно решающую роль в общем состоянии здоровья и функциях вашего тела.Если вы хотите терять жир, нарастить мышцы или улучшить то, как выглядит ваше тело, то количество потребляемого белка становится еще более важным.Так сколько именно белка подходит именно для вас, вашей диеты и вашей конкретной цели? Ответим на эти вопросы.

Сколько белка нужно в день?

По распространенным рекомендациям для большинства людей подходит такой диапазон ежедневного потребления белка:

Идеальное суточное потребление белка: 0,8-1,5 грамма белка на килограмм веса тела.

Конечно, для кого-то это может быть много. Вот рекомендации о том, как сократить этот диапазон до того, что лучше для вас:

Здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), который не работает и ведет сидячий образ жизни — 0,5-0,7 грамма белка на килограмм веса.
Здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), который регулярно делает физические упражнения или хочет потерять жир, нарастить мышечную массу — 0,8-1 грамма белка на килограмм веса.
Здоровая взрослая женщина, которая хочет нарастить мышечную массу или сохранить мышцы при похудении, или для повышения сил и производительности — 1-1,2 грамма белка на килограмм веса.
Здоровый взрослый мужчина, который хочет нарастить мышечную массу или сохранить мышцы при потере жира, или для увеличения сил и производительности — 1-1,5 грамма белка на килограмм веса.

Итак, чтобы вычислить сколько белка вам необходимо в день, нужно ваш вес в килограммах умножить на рекомендованную сумму выше.

К примеру, вы женщина, которая хочет похудеть и сохранить мышечную массу. Ваш вес — 75 килограмм. Умножаем 75 на 1 и на 1,2 и получаем необходимое ежедневное потребление белка 75-90 граммов.

А из чего получать этот необходимый белок?

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

Курица (без кожи)
Индейка (без кожи)
Рыба (всех видов)
Постная говядина
Постная свинина
Яйца
Яичный белок
Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин протеин, протеиновые батончики и так далее)
Фасоль (все виды)
Орехи (все виды)
Молоко
Сыр

Сколько нужно белка в день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира

Конечно же, это не все продукты, содержащие белок. Но это те продукты, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белка.

Какую калорийность составит потребляемый белок от общих необходимых калорий в день?

Чтобы это узнать, нужно умножить граммы белка, необходимые вам, на 4 (1 грамм белка содержит 4 калории).

Итак, если вам нужно 75 грамм белка в день, то умножаем 75 на 4. Получается, что белок в вашем ежедневном рационе составит 300 калорий.

Вот так очень просто можно узнать сколько белка нужно ежедневно именно вам.