Профессиональные тренеры по йоге безусловно отметят Позу Голубя или Адхо Мукха Капотасана как одну из самых эффективных и необходимых для женского здоровья. Простая в исполнении, она помогает хорошенько раскрыть тазобедренный сустав и вытянуть крупные и мелкие мышцы бедра. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет развить гибкость, растянуть мышцы, укрепить внешнюю и внутреннюю сторону бедер.
Как показывает практика, тазобедренные составы недостаточно разрабатываются в процессе обычной жизнедеятельности. Так, современное поколение предпочитает сидячий образ жизни, в связи с чем в области малого таза наблюдаются застойные процессы, которые негативно влияет на репродуктивную функцию, мочеполовую и нервную системы. Также гиподинамия приводит к недостаточной кинетике в области бедер: вращения, сгибания, растяжения и т. д. Если вы много гуляете пешком, ездите на велосипеде или занимаетесь активным видом спорта, то дела явно лучше, чем у остальных. Однако, перечисленные физические активны делают бедра более сильными, но особо не влияют на подвижность сустава.
Также негативно отражается на состоянии нашего здоровья стресс, депрессии, психоэмоциональные встряски. В результате в теле накапливается напряжение, которое сковывает некоторые органы или системы. Для того чтобы сбросить напряжение идеально подойдут медитативные и расслабляющие позы в йоге.
Ну а о подвижности и раскрытии тазобедренного сустава позаботиться поза Голубя. В первую очередь она направлена на растяжение мышц, которые обеспечивают вращение бедер (располагаются в ягодицах), а также длинных сгибателей бедра (располагаются на передней поверхности таза).
Выполнение Адхо Мукха Капотасана помогает качественно развернуть бедра внутрь и наружу, что достигается благодаря сгибанию одной ноги и выпрямлению второй. Уже после первого выполнения этой позы наблюдаются позитивные изменения: идти становится легче, бедра более послушны и свободны, легкость в нижней части тела.
Первый вариант позы Голубя
Новички в йоге могут начать именно с этого варианта. Для начала примите позу колени-ладони (на четвереньках). При этом ладони должны располагаться строго под плечами, а колени под косточками бедер – избегайте образования неприродных углов. Теперь протяните правое колено вперед таким образом, чтобы оно дотронулось до запястья правой руки. Затем правую голень сместите немного левее, чтобы стопа оказалось точно под левой косточкой тазобедренного сустава. Левую ногу необходимо выпрямить назад. Выровняйте положение корпуса так, чтобы он был строго перпендикулярен полу. Найдите опору на ладонях, и тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Таз при этом выровняйте параллельно полу и прижимайте как можно плотнее.
Такое выполнение позы Голубя позволяет проработать сгибатели бедра прямой ноги, а также укрепить пояснично-крестцовый отдел.
Второй вариант позы Голубя
Освоив первый вариант, можно переходить к немного усложненному.
Исходное положение такое же, как в первом варианте. Оставаясь лежать бедрами на полу, постепенно перебирайте руками вперед и на выдохе наклоните корпус. По возможности положите локти на пол, голову держите между рук и касайтесь макушкой коврика. Если чувствуете болезненное вытяжение в области правого бедра, то найдите опору в ладонях и немного поднимите торс – это позволит перенести на руки вес. Если хотите сместить вес на тазобедренный сустав, то оттолкнитесь назад и сместите в том же направлении корпус.
Углубление прозы происходит за счет опускания корпуса ниже и ниже.
Постепенно напряжение из передней стороны бедра той ноги, которая вытянута, переходит и на ее внешнюю сторону, а также на ягодицу другой ноги. Важно отслеживать, чтобы таз оставался строго параллелен полу.
В позе достаточно задержаться на 10 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Выходить из позы необходимо постепенно, сначала поднимая корпус с помощью ладоней, затем сгибая и подтягивая ногу, которая была выпрямлена.
Третий вариант позы Голубя
Опытные люди могут переходить к финальному и самому эффективному варианту Адхо Мукха Капотасана. Он направлен не только на укрепление и растяжение тазобедренного сустава, но также на вытяжение позвоночника, раскрытие ребер и грудной клетки.
Для выполнения необходимо исходное положение как в первом варианте. Сидя в позе Голубя согните прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь руками достать до стопы.
По мере выполнения наклоняйте спину и голову назад в сторону стопы, при этом отслеживая положение таза – он не должен выворачиваться.
Поза Голубя имеет некоторые противопоказания для выполнения: патологии или травмы пояснично-крестцового отдела, травмы суставов нижних конечностей, межпозвоночных дисков.
Асана больше всего полезна женскому полу, в том числе будущим мамам. По мере выполнения восстанавливается нормальный кровоток в области малого таза, улучшаются репродуктивные функции, укрепляются мышцы живота.
Практикуйте с пользой.