Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, которые можно выполнять дома в любое удобное для вас время.
Упражнения направлены на повышение мышечного тонуса и устранение лишних жировых отложений. Если вы хотите быстрее достичь положительного результата – занимайтесь регулярно. И для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал.
Полноценная тренировка в домашних условиях
Преимущества и особенности тренировки в домашних условиях
Вам не потребуется специальный инвентарь, а время занятий вы сможете регулировать самостоятельно. Выполняя ежедневно несколько простых упражнений, вам удастся:
нормализовать вес;
укрепить сердечную мышцу;
повысить выносливость;
улучшить работу иммунной системы;
улучшить настроение и нормализовать сон.
Для начала достаточно заниматься трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до шести тренировок в неделю. Больших перерывов между занятиями лучше не делать. Одна тренировка занимает всего полчаса.
Чтобы быстрее избавиться от лишних жировых отложений, лучше комбинировать аэробные и силовые тренировки. По мнению специалистов, аэробные упражнения лучше выполнять вечером, а силовые – утром перед завтраком.
Во время занятий важно контролировать пульс, поэтому стоит приобрести специальное устройство пульсометр или просто воспользоваться фитнес-трекером с функцией контроля пульса. Максимальные показатели частоты сердечных сокращений для мужчин составляют 220 ударов в минуту, а для женщин – 226 (обязательно учитывайте свой возраст и противопоказания). Важно не превышать указанные значения, не подвергать сердце чрезмерной нагрузке. Лучше удерживать пульс в пределах 50% от максимальных показателей, то есть около 110-120 ударов в минуту.
Как не забросить тренировки: 6 главных правил
1. Заниматься нужно тогда, когда есть желание и выбирать стоит только те нагрузки, которые приносят удовольствие. Если утренние тренировки вызывают у вас стресс, стоит пересмотреть режим питания и сна. Если вы постоянно будете заниматься «через силу», то долго так не продержитесь.
2. Для каждой группы мышц используйте определенный комплекс упражнений.
3. Между тренировками обязательно нужно отдыхать, особенно когда пульс близок к максимальному значению.
4. Заниматься нужно в удобной обуви и одежде, не стесняющей движений.
5. Во время тренировки следите за дыханием, если оно собьется – вы потеряете силы.
6. Питайтесь сбалансировано, включите в рацион больше белковых продуктов, начинать тренировку можно не раньше чем через 2 часа после еды.
Эффективные тренировки для кардио
Изначально сделайте разминку, чтобы как следует разогреть все мышцы. Разминка займет не больше 7 минут вашего времени, потом можно приступать к основным упражнениям:
1. Бег на месте. Во время бега держите спину ровно, поднимайте ноги повыше и следите, чтобы руки были согнуты в локтях.
2. Прыжки. Чередуйте короткие прыжки с мощными (из приседа).
3. Выпрыгивания. Займите положение лежа с опорой на ладони и носки, начинайте делать интенсивные выпрыгивания корпусом вперед, поочередно сгибая ноги в коленях.
4. Бег на низком старте. Поставьте одну ногу перед собой, а другую – сзади. Меняйте ноги местами, перенося точку опоры на руки.
Выполните каждое упражнение по 10 раз, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Упражнения можно комбинировать или менять местами. Разработайте для себя комфортный план тренировок и следите за своими ощущениями. Когда тело начнет адаптироваться, процесс жиросжигания ускорится.
Помните о противопоказаниях! Кардио тренировки нельзя выполнять при наличии проблем с сосудами и сердцем. В этом случае для похудения лучше воспользоваться диетой, это будет безопаснее, чем кардио.
