Лучше получать белок из натуральных пищевых продуктов. Протеиновые коктейли продаются и в магазинах, но стоят они дорого.
Многие просто не имеют времени, чтобы постоянно готовить мясо и другие белковые блюда. А смешать в блендере несколько ингредиентов занимает намного меньше времени.
Общие компоненты в протеиновых коктейлях это обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко, йогурт, творог, яйца, ореховое масло.
Творог является одним из самых популярных ингредиентов для протеиновых коктейлей, поскольку он содержит казеин. В 118 мл творога содержится около 14 г белка.
Другим популярным ингредиентом являются яйца. Они содержат 5,5 г белка.
В 2 столовых ложках арахисового масла содержание белка — 7-8 г, а в 2 столовых ложках миндального масла — 5г.
Для вкуса и витаминов в коктейли добавляют фрукты и цитрусовые. Большинство фруктов содержат довольно мало белка. Но в большом куске арбуза — около 1,77 г, а в 180 г тыквы — 2,7 г белка. В банане количество белка составляет 2 г. Он часто используется, так как добавляет коктейлю густоты.
3 столовые ложки овсяных хлопьев добавят коктейлю 3 г белка.
Итак, в блендере смешиваем 118 мл продуктов, богатых белком, 1 стакан фруктов и 3 столовые ложки овсянки. Взбиваем 45-60 секунд.
Протеиновые коктейли нужно пить сразу после их приготовления, так как свежие продукты содержат больше питательных веществ. Пейте их за 30 минут до спортивной тренировки и через 30 минут после.
Вы сами можете составлять рецепты протеиновых коктейлей по своим предпочтениям. Чтобы рассчитать необходимую ежедневную норму белка, нужно знать сколько белка содержится в выбранных ингредиентах на 100 грамм:
- Шпинат — 2,9 г
- Щавель — 1,5 г
- Абрикосы — 0,9
- Айва — 0,6
- Алыча — 0,2
- Ананас — 0,4
- Бананы — 1,5
- Вишня — 0,8
- Гранат — 0,9
- Груша — 0,4
- Инжир — 0,7
- Кизил — 1
- Персики — 0,9
- Рябина садовая — 1,4
- Рябина черноплодная — 1,5
- Слива — 0,8
- Финики — 2,5
- Хурма — 0,5
- Черешня — 1,1
- Шелковица — 0,7
- Яблоки — 0,4
- Апельсин — 0,9
- Грейпфрут — 0,9
- Лимон — 0,9
- Мандарин — 0,8
- Брусника — 0,7
- Виноград — 0,4
- Голубика — 1
- Ежевика — 2
- Земляника — 1,8
- Клюква — 0,5
- Крыжовник — 0,7
- Малина — 0,8
- Морошка — 0,8
- Облепиха — 0,9
- Смородина белая — 0,3
- Смородина красная — 0,6
- Смородина черная — 1
- Черника — 1,1
- Шиповник свежий — 1,6
- Шиповник сушеный — 4
- Урюк сушеный — 5
- Курага сушеная — 5,2
- Изюм с косточкой сушеный — 1,8
- Изюм кишмиш сушеный — 2,3
- Вишня сушеная — 1,5
- Груша сушеная — 2,
- Персики сушеные — 3
- Чернослив сушеный — 2,3
- Яблоки сушеные — 3,2
- Мед — 0,8
- Сахар — 0,3
- Темный шоколад — 5,4
- Молочный шоколад — 6,9
- Овсянка — 11,9
- Кукурузная крупа — 8,3
- Брынза из коровьего молока — 17,9
- Йогурт натуральный 1.5% жирности — 5
- Кефир нежирный — 3
- Кефир жирный — 2,8
- Молоко — 2,8
- Молоко ацидофильное — 2,8
- Молоко сухое цельное — 25,6
- Молоко сгущеное — 7
- Молоко сгущеное с сахаром — 7,2
- Простокваша — 2,8
- Ряженка — 3
- Сливки 10% — 3
- Сливки 20% — 2
- Сметана 10% — 3
- Сметана 20% — 2,8
- Сыр российский — 23,4
- Сыр голландский — 26,8
- Сыр швейцарский — 24,9
- Сыр пошехонский — 26
- Сыр плавленный — 24
- Творог жирный — 14
- Творог полужирный — 16,7
- Творог нежирный — 18
- Яйцо куриное — 12,7
- Яичный порошок — 45
- Сухой белок — 73,3
- Сухой желток — 34,2
- Яйцо перепелиное — 11,9
- Фундук — 16,1
- Миндаль — 18,6
- Грецкий орех — 13,8
- Арахис — 26,3
- Семя подсолнечника — 20,7
Рецепты коктейлей с протеиновым порошком
- 1 банан
- 1,5 стакана обезжиренного молока
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1,5 стакана обезжиренного молока
- 1 стакан клубники
- 1 стакан ванильного обезжиренного йогурта
- половина стакана апельсинового сока
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка меда
- 500 мл сваренного кофе
- 500 мл воды
- 2 совка шоколадного протеинового порошка
- 2 столовые ложки жирных сливок
- 6 клубник
- 1 абрикос
- 1/4 стакана кусочков ананаса
- 1 столовая ложка сухого молока
- 1 совок протеинового порошка
- 1 чайная ложка льняного масла
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1 стакан кусочков ананаса
- половина стакана черники
- 1 совок протеинового порошка
- 1 чайная ложка кокосового молока
- 1 стакан яблочного сока
- половина банана
- 1/3 стакана нарезанных персиков
- 1 чайная ложка отрубей
- 1 совок протеинового порошка
- свежевыжатый сок из 3 апельсинов
- 200 мл протеинового порошка
- 6 капель жидкого искусственного подсластителя
- 12 миндалин (измельченных)
- 1 литр обезжиренного молока
- половина стакана овсяных хлопьев
- половина стакана изюма
- 2 совка протеинового порошка
- 1 столовая ложка арахисового масла
Рецепты натуральных протеиновых коктейлей
- 2 очищенных киви
- 1 яблоко
- 1 стакан молока
- половина стакана клубники
- 3 очищенных и нарезанных киви
- 1,5 стакана молока
- половина стакана клубники
- половина стакана измельченного льда
- 1 банан
- 1,5 стакана шпината
- 1 стакан кефира
- 2 столовые ложки льняного масла
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 банан
- 2,5 стакана обезжиренного молока
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка ванильного экстракта
- 2 очищенных киви
- 1 стакан молока
- половина стакана малины
- 1 банан
- 1 банка консервированного тунца (жидкость слить)
- 2 стакана 2% молока
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 чайная ложка меда
- 2 очищенных киви
- 1 апельсин
- 1 банан
- 1 стакан молока
- 1 банан
- 1 стакан черники
- 1 стакан клубничного йогурта
- половина стакана молока
- 4 яйца
- 2,5 стакана молока
- 1 стакан клубники
- 3 столовые ложки сгущеного молока
- 3 шарика мороженого