Мытье рук и самоизоляция помогают в предотвращении распространения респираторных инфекций, таких как COVID-19, но и здоровая диета также играет свою роль.
Иммунная система и пища
Иммунная система — главный защитник вашего тела. Она помогает не только отражать микробные и вирусные атаки, убивать проникшие в организм возбудители, но и восстанавливать тело после болезни. Крепкий иммунитет уменьшает тяжесть инфекций, поэтому сейчас важно хорошо питаться, чтобы организм получал все необходимое и повышал сопротивляемость против вирусов.
Один из способов позаботиться о своей иммунной системе и помочь ей стать сильнее — это еда, которую вы ежедневно употребляете.
Определенные питательные вещества в продуктах жизненно необходимы для синтеза иммунных клеток, специфических антител и укрепления барьерной защиты на уровне слизистых оболочек (носоглотки и бронхов). Здоровое питание важно и в период болезни, и для профилактики заражения, для поддержки тела в период эпидемий.
Обсудим с вами восемь продуктов, которые можно найти в ближайшем супермаркете, и они поставляют ключевые питательные вещества для поддержки вашей иммунной системы, а также три продукта, от которых стоит отказаться.
1. Брокколи
Разные сорта капусты, особенно брокколи — это полноценный источник витамина С и бета-каротина. Плюс, по данным исследований, брокколи содержит соединения серы, которые повышают выработку глутатиона, антиоксидантного соединения, крайне необходимого для иммунной поддержки. Глутатион работает, нейтрализуя свободные радикалы, чтобы минимизировать их потенциальный ущерб. Это позволяет иммунной системе сосредоточиться на борьбе с болезнями, а не тратить силы и время восстановления клеток от повреждений. Другими, не менее полезными и доступными, источниками серы являются крестоцветные овощи, которые выделяют легкий запах во время приготовления: цветная или белокочанная капуста.
2. Яйца
Адекватное потребление белка важно для поддержки иммунного ответа. Поэтому яйца — отличный способ получить порцию качественного протеина. А еще они содержат витамин D, цинк, селен и витамин Е, которые необходимы организму для нормального функционирования иммунной системы.
Не стоит переплачивать за так называемые «фитнес-яйца» или «от деревенских кур» (пусть даже имеющие ветеринарное свидетельство безопасности). В таких яйцах нет значимых плюсов в витаминах и микроэлементах (это подлежит строгому контролю и регламентации) по сравнению с промышленными, а вот риски по наличию антибиотиков и обсеменению сальмонеллезом вырастают.
3. Сладкий перец
Всем известные и резко подорожавшие лимоны, а также апельсины, являются хорошим источником витамина С, но если вы хотите получить порцию аскорбиновой кислоты, обратите также внимание на красный или желтый сладкий перец. Средний красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем средний апельсин. Кроме того, сладкий перец содержит антиоксидант бета-каротин и небольшое количество витамина Е, который также обладает антиоксидантными свойствами. Чтобы получить максимальную пользу и порцию витаминов, ешьте перец сырым. При приготовлении и термической обработке теряется до 70% витамина С.
4. Постная говядина
Удивлены, что говядина попала в список иммуномодулирующих продуктов? Диетологи считают — это один из лучших продуктов для поддержания иммунитета. 100 г постного говяжьего стейка обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы цинка, селена и витамина B6. Поступление адекватного количества этих трех питательных веществ может быть сложной задачей (особенно в пожилом возрасте), и небольшой дефицит любого из них может помешать вашей иммунной системе работать стопроцентно эффективно. Дефицит минералов и витаминов группы В может повысить вашу восприимчивость к болезням и снизить иммунную защиту. Постарайтесь включить постные куски говядины в свой рацион два-три раза в неделю в первой половине дня — так организму легче переварить белки говядины.
5. Шпинат
Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы, а листовая зелень, например, шпинат, содержит бета-каротин, растительного предшественника витамина А, который также является антиоксидантом. Кроме того, листовая зелень является источником фолиевой кислоты, и некоторые исследования показывают, что дефицит может ослабить иммунный ответ. Не любите шпинат или не нашли его в ближайшем магазине? Большинство темно-зеленых и оранжевых овощей являются не менее полноценными источниками бета-каротина. А фолаты также содержатся во фруктах, бобовых, орехах, цельных и обогащенных зернах.
6. Лосось или морская жирная рыба
Потребление жирной рыбы дает адекватное и регулярное поступление в организм незаменимых омега-3 — особенно ДГК (докозагексаеновой) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты), которые активно расходуются на восстановление иммунных клеток при любой вирусной инфекции. Кроме того, омега-3 кислоты помогают естественным образом бороться с воспалением. Это, в свою очередь, позволяет иммунной системе сосредоточить больше внимания на защите организма от патогенов и борьбе с инфекцией, уничтожении вирусов. Если нет возможности есть свежую рыбу, ее могут заменить консервы — тунец, лосось, скумбрия, сельдь. Эти сорта рыбы также являются хорошим источником витамина D и антиоксидантного минерала селена, двух питательных веществ, которые также поддерживают иммунное здоровье.
7. Йогурт
Употребление йогурта с минимальным добавлением сахара и активными живыми культурами — это простой способ поддержать здоровье иммунитета. Йогурт приносит пользу за счет пробиотиков, или хороших бактерий. Исследования показали, что иммунная система и микрофлора организма работают в тесной связи друг с другом, активно воздействуя на патогенные микробы, вирусы и тонко настраивая иммунные реакции. Поэтому дисбаланс полезных бактерий в кишечнике может потенциально повлиять на эффективность иммунного ответа. Включите в свой рацион йогурты и другие богатые пробиотиками продукты (простоквашу, кефир, ряженку), чтобы укрепить микрофлору, уменьшить проницаемость кишечника для вредных веществ и поддерживать иммунную функцию.
8. Куриный суп
Вам может показаться неправдоподобным, что куриный суп полезен для вашего здоровья и иммунитета, но еще наши бабушки лечили им наших родителей и своих близких. Исследования показывают, что
употребление куриного бульона (или легкого супа) обладает слабым противовоспалительным действием, позитивно влияет на лейкоциты. Это снижает риск развития респираторной инфекции и подавляет активность вирусов при заражении ОРВИ.
Такой эффект, как описано в одной из научных работ, может быть связан с соединением в курице — карнозином, которое ингибирует вирусные инфекции. Хотя иммунная защита от куриного супа не такая высокая, как хотелось бы, включение тарелки куриного супа пару раз в неделю не повредит. Куриный суп может принести еще больше пользы по сравнению с другими горячими жидкостями за счет белка. Если добавить в него чеснок и лук, будет еще лучше.
Продукты, которые могут нанести вред вашей иммунной системе
Некоторые продукты могут ухудшить работу иммунной системы.
Ограничьте хотя бы три этих продукта, чтобы минимизировать негативное влияние, которое они могут потенциально оказать на здоровье вашего тела.
1. Напитки с кофеином
Избыток кофе может нарушить ваш сон.
Отсутствие адекватного, полноценного сна ухудшает иммунную реакцию вашего организма, повышает восприимчивость к болезням и снижает силу клеточного иммунитета. И даже если кофеин не мешает вам заснуть, употребление более трех порций напитка в день мешает организму проводить достаточное количество времени в глубокой восстановительной фазе сна.Чтобы минимизировать негативные эффекты кофе, ограничьте количество напитков с кофеином 2–3 чашками в день и употребляйте их в течение первой половины дня, то есть последняя чашка — за 6 часов до отхода ко сну.
2. Обработанные продукты с добавлением сахара
Многие готовые к употреблению упакованные продукты содержат «пищевую химию», соединения, которые не встречаются в естественной пище, — искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, добавленный сахар. Эти компоненты нужны, чтобы сделать продукты пригодными для хранения, стабильными, или улучшают вкус и внешний вид. Любой из компонентов «пищевой химии» может раздражать организм, усугубляя воспаление при инфекции. Это, в свою очередь, ухудшает иммунный ответ и снижает способность организма защищаться от болезней. Лучше начать готовить самостоятельно аналоги или, внимательно изучая упаковку, отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, например, где подсластителем служат фрукты, сухофрукты, бананы или финиковая паста. Так как это все-таки натуральные компоненты с минимальной обработкой.
3. Алкоголь
Исследователи выяснили, что неумеренное потребление алкоголя значительно влияет на иммунный ответ организма, повышая восприимчивость к болезням, таким как пневмония и другие респираторные заболевания. Да, 50 г коньяка перед сном или бокал красного вина дает небольшие потенциальные сердечные и противовоспалительные преимущества. Но вред от алкоголя не менее значим, поэтому важно сократить горячительные напитки до минимума, чтобы не выйти после карантина с лишним весом и жировым гепатозом. Кроме того, в сложившихся условиях может возникнуть привычка снижать тревожность алкоголем, а это неизбежно и незаметно для человека приведет к возникновению зависимости.
