Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.
Поэтому мы расскажем о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.
1. Мостик бедрами
Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.
Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.
2. Перекаты с ноги на ногу
Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.
Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.
3. Планка
Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.
Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.
Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.
Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Держите штангу правильно
Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.
Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.
Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.
Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.
7. Становая тяга
Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.
Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.
Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.
Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.
9. Жим лежа
Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.
Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.
Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.
Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.
11. Приседания на одной ноге
Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.
Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
12. Тяга гантели одной рукой
Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.
Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.
Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.
Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.
14. Подьем на икры стоя
Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.
Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.
15. Гиперэкстензия
Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.
Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.
