А самое главное – вам не нужно будет покупать абонемент в тренажерный зал.
Комплекс упражнений представляет собой интенсивные круговые тренировки по 30 минут, основанные только на силе сопротивления. Подобная тренировка помогает поддерживать отличную форму без посещения спортзала. Главное только знать правильную технику выполнения каждого упражнения и уметь правильно комбинировать их в цельную 20-30 минутную тренировку.
Перед тем, как приступить, настройтесь на успех и интенсивную работу для того, чтобы результат не заставил себя ждать! И помните: лучше сделать мало и качественно, чем много и неправильно!
1. Отжимания.
- Поставьте ваши руки и ноги на ширину плеч.
- Удерживайте ваше тело в позиции «планка». Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки к бедрам.
- Держите шею на одной линии с плечами.
- В момент отжимания старайтесь держать локти близко к телу.
Типичные ошибки:
- Ваши ягодицы провисают или выступают.
- Ваша голова приподнята вверх или наоборот слишком опущена.
- Ваши плечи постоянно приподнимаются к плечам.
Упрощение упражнения:
Для наибольшей устойчивости увеличьте расстояние между вашими стопами.
Начинающие могут выполнять отжимания в позиции, когда колени стоят на полу. В таком варианте важно следить за сохранением прямой линии бедер и спины.
2. Планка.
- Поставьте ваши руки на ширину плеч или немного шире.
- Напрягите ваши ягодицы.
- Постарайтесь удержать ваше тело по прямой линии от макушки головы до ног.
- Напрягите брюшной пресс.
- Прижмите подбородок.
- Зафиксируйте ваш взгляд на полу или на руках.
Типичные ошибки:
- Ваши ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх.
- Ваше тело находится в таком положении, что вы не можете сохранять прямую линию.
Упрощение упражнения:
Начинающие могут удерживать планку меньше положенного времени.
3. Ягодичный мост.
- Примите положение лежа.
- Согните колени и расположите стопы на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Максимально напрягите брюшные мышцы.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бедра.
Типичные ошибки:
- Следите за вашими брюшными мышцами. Они должны быть напряжены.
- Старайтесь не поднимать таз слишком высоко. Ваша спина не должна прогибаться.
4. Паучий выпад.
- Примите исходную позицию для отжимания.
- Сделайте выпад правой ногой к внешней стороне правой руки.
- Приземляйтесь всей ступней.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите тоже самое с другой ногой.
- Старайтесь удерживать позицию планки.
Типичные ошибки:
- Ваши плечи смещаются от линии ваших рук.
- Ваши бедра провисают.
5. Планка с хлопком.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение планки.
- Правой рукой слегка коснитесь левого плеча.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите другой рукой: левая рука на правое плечо.
- Старайтесь удерживать правильную позицию планки, максимально напрягая брюшные и ягодичные мышцы.
Типичные ошибки:
Вы переносите центр тяжести вашего тела, когда выполняете хлопок.
6. Приседания.
- Поставьте ваши ноги на ширину плеч. Для максимального эффекта ширину можно уменьшить.
- Разверните носки ваших ног в стороны. Это позволит сохранять равновесие.
- Выпрямитесь и старайтесь удерживать вашу спину прямо.
- Взгляд направьте вперед и немного вверх.
- Ваши колени должны быть на одной линии с носками стоп.
- Выполните приседание максимально глубоко.
Типичные ошибки:
- Ваши колени при приседании не сохраняют прямую линию с носками.
- Вы прогибаете колени внутрь.
- Поднимаете пятки от земли.
- Переносите вес тела на пальцы стоп.
Упрощение упражнения:
Начинающие могут приседать настолько глубоко, насколько им позволяет их тело. Если вам тяжело приседать или вы испытываете дискомфорт при подъеме, то попробуйте изменить глубину приседания.
7. Боковой выпад.
- Выпрямитесь.
- Сделайте шаг в сторону, перенеся вес вашего тела на середину стопы и пятку.
- Постарайтесь выполнить максимально глубокий выпад.
Типичные ошибки:
Ваши колени при выпаде выдвигаются за линию ваших носков.
8. Приседания с прыжком.
- Выполните приседание. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Ваша спина должна быть прямой.
- Во время приседания держите ваши руки перед собой, а во время прыжка максимально отводите их за спину.
- Выполняйте прыжок максимально высоко и на выдохе.
- Старайтесь приземляться мягко.
Типичные ошибки:
- Ваши колени при выпаде выдвигаются за линию ваших носков.
- Во время приседания вы переносите вес тела на носки.
9. Выпады с прыжком.
- Старайтесь держать ваше колено при выпаде под углом 90 градусов.
- Сделайте максимально глубокий выпад вперед. Ваше заднее колено не должно касаться пола.
- Ваше туловище должно быть в вертикальном положении.
- Постарайтесь равномерно распределить вес между передней и задней ногой, чтобы сохранить равновесие.
- Выполните прыжок: передняя нога уходит назад, а задняя – в положение выпада вперед.
- Следите за вашими руками: передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
- Старайтесь мягко приземляться.
Типичные ошибки:
Ваше колено касается пола.
Упрощение упражнения:
Начинающие могут делать обычные выпады без прыжков.
10. Тяга на одной ноге.
- Выпрямитесь.
- Максимально напрягите брюшной пресс.
- Равномерно распределите ваш вес.
- Выполните наклон вниз и поднимите вашу ногу до уровня бедер. Следите, чтобы носки смотрели вниз. Постарайтесь наклониться максимально низко.
- Вернитесь в вертикальное положение при помощи подколенного сухожилия опорной ноги.
- Постарайтесь не напрягать мышцы шеи, держите вашу голову свободно.
Типичные ошибки:
- При выполнении наклона вы стараетесь дотянуться кончиками пальцев до пола, что заставляет вашу спину сгибаться. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а центр тяжести был сосредоточен в районе бедер.
- При наклоне вы касаетесь пола.
- В момент выполнения тяги вы чередуете ноги после каждого повтора. Максимальный эффект от упражнения может быть достигнут только если вы будете менять ногу после каждого подхода. Старайтесь вначале проработать одну ногу, а затем другую.
11. Обратный выпад.
- Примите исходное положение стоя.
- Сделайте шаг одной ногой назад.
- Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов.
- Следите за спиной: она должна быть прямая.
- Распределите ваш вес равномерно между передней и задней ногой.
- Колено вашей задней ноги может коснуться пола.
- Вернитесь в вертикальное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги.
- Следите за движениями рук: передняя рука движется вперед, в то время как противоположная нога делает выпад назад.
Типичные ошибки:
- Вы смещаете вес передней ноги на носок стопы.
- Ваше колено при выпаде смещается в сторону.
- Ваше переднее колено прогибается внутрь.
12. Выход в планку на руках.
- Примите исходное положение стоя. Старайтесь держать ваши ноги прямыми.
- Выпрямитесь.
- Наклонитесь и коснитесь ладонями пола.
- Напрягите мышцы брюшного пресса. Следите за спиной. Выполните переход из позиции наклона в позицию планка. Затем пройдите на руках в обратном направлении.
- Ваши бедра должны быть напряжены, когда вы выполняете переход в обратном направлении.
Типичные ошибки:
- Ваши руки при переходе в позицию планка уходят за пределы позиции отжимания.
- Ваши бедра провисают или раскачиваются в стороны.
- Вы приподнимаете ваш плечевой пояс.
Упрощение упражнения:
Во время выполнения перехода из вертикального положения в позицию планка согните ваши ноги для того, чтобы вам было легче выполнять упражнение и удерживать равновесие.
Рекомендации к выполнению упражнений.
Чтобы почувствовать максимальную пользу от выполненных упражнений старайтесь комбинировать упражнения между собой, чтобы нагрузка на разные группы мышц была приблизительно одинакова. Например, если вы выбираете 2 упражнения на верхнюю часть тела (планка и отжимания) и 2 упражнения на нижнюю часть (выпады и приседания), то старайтесь чередовать эти упражнения между собой: отжимания, выпады, планка, приседания. Для примера используйте следующие форматы тренировок, чтобы достичь максимального эффекта от занятий.
Формат А.
Суть этого формата тренировки заключается в том, что вы 30 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете. Для выполнения вам потребуется 3 упражнение на выбор. Каждое упражнение выполняете 10 раз.
Ход тренировки:
- Упражнение 1: 30 секунд.
- Отдых: 10 секунд.
- Упражнение 2: 30 секунд.
- Отдых: 10 секунд.
- Упражнение 3: 30 секунд.
Формат Б.
Для этого формата тренировки вам потребуется выбрать 4 упражнения. Тренировка будет проходить в 2 этапа, каждый из которых состоит из 2 упражнений. Суть состоит в том, что вам нужно выполнить каждое упражнение по 10 раз. Этапы повторяются 8 раз. Вначале вы полноценно выполняете первый этап тренировки из 2 упражнений, затем отдыхаете 2 минуты и переходите ко 2 этапу.
Ход тренировки:
ЭТАП 1.
- Упражнение 1: 10 повторений.
- Упражнение 2: 10 повторений.
- Повторите ЭТАП 1 8 раз.
- Отдых: 2 минуты.
ЭТАП 2.
- Упражнение 3: 10 повторений.
- Упражнение 4: 10 повторений.
- Повторите ЭТАП 2 8 раз.
Формат С.
Для формата C вам потребуется 4 упражнения на выбор. Суть заключается в том, что вы будете выполнять упражнения по 10 раз на время.
Ход тренировки:
- Включите секундомер. Сделайте 10 повторений Упражнения 1.
- Когда вы закончите 10 повторений Упражнения 1, начинайте выполнять упражнение джампинг джек до 1 минуты на секундомере.
- Начиная с минуты 1: 10 повторений Упражнения 2.
- Когда вы закончите 10 повторений Упражнения 2, начинайте выполнять упражнение джампинг джек до 2 минут на секундомере.
- Начиная с минуты 2: 10 повторений Упражнения 3.
- Когда вы закончите 10 повторений Упражнения 3, начинайте выполнять упражнение джампинг джек до 3 минут на секундомере.
- Начиная с минуты 3: 10 повторений Упражнения 4.
- Отдыхайте.
- Повторите 5 раз.
