В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.
Питаться правильно – сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона – усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.
Что такое здоровое питание?
Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:
здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией
здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.
Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.
Первый закон здорового питания: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека
С пищей человек получает энергию – она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.
За рубежом энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране – в килокалориях (ккал). 1 ккал = 4,2 кДж.
Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира – 9 ккал, а спирта – 7 ккал.
Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.
Как вычислить, сколько энергии вы тратите?
Основные нужды, на которые организм тратит энергию – это основной обмен, переваривание пищи и физическая активность.
Основной обмен – это все процессы в организме в состоянии покоя: деятельность внутренних органов, поддержание температуры тела. Затраты на него зависят от возраста, пола, массы тела. Для здорового человека среднего возраста его приблизительно можно вычислить по формуле: 1 килокалория за 1 час на 1 килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.
Формулы для вычисления основного обмена организма
Мужчины:
18-30 лет: (15,3х вес в кг) + 679
30-60 лет: (11,6х вес в кг) + 879
старше 60 лет: (13,5х вес в кг) + 487
Женщины:
18-30 лет: (14,7 х вес в кг) + 496
30-60 лет: (8,7 х вес в кг) + 829
старше 60 лет: (10,5 х вес в кг) + 596
На переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней веществ (пищевой термогенез) уходит 5-10% от всех затрат организма.
Затраты на физическую активность зависят от образа жизни человека – меньше всего тратят офисные работники, которые мало ходят пешком и не занимаются спортом, больше всего – люди физического труда и профессиональные спортсмены.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности: для малоподвижных людей он составляет 1,4, для ведущих более активный образ жизни – 1,7, для атлетов или людей физического труда – 2,0.
Чтобы учесть затраты на усвоение пищи (10% от общих энерготрат), полученную в указанной выше формуле величину умножаем на 1,1. Это и будет итоговая цифра.
Если ваша масса тела в норме, вычислить калорийность, необходимую для ее поддержания, можно по упрощенным формулам:
Нормальная масса тела (кг) х 32,5 для лиц сидячих профессий
Нормальная масса тела (кг) х 37,5 при более высокой активности
Высококалорийные и низкокалорийные продукты
Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий. В зависимости от нее продукты делятся на высоко- и низкокалорийные.
К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски, гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны.
Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму.
Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ
Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.
Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.
В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55%
К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.
Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.
Правильно ли вы питаетесь?
Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь – не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете – помогут простые тесты в домашних условиях.
Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся жир и сахар.
Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.
Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2;
Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12;
Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.
