Коленный сустав является опорным. Он имеет сложное анатомическое строение, поэтому легко подвергается травмам. Для того чтобы избавиться от боли в коленях, сосредоточьтесь на укреплении мышц бедер и ягодиц, расположенных вокруг коленных суставов.
Упражнения для коленей
Предлагаем упражнения, которые помогут разработать коленный сустав. Выполняйте их 4 дня в неделю. Но убедитесь, что они не вызывают у вас дискомфорта. Если боль усилилась, прекратите заниматься.
1. Приседания с мячом на стул
Сядьте на стул, зажмите мяч (можно взять подушку) между коленями. Ноги должны полностью стоять на полу. Поднимите руки перед собой ладонями вниз. Переместите свой вес на пятки и привстаньте со стула, полностью выпрямляя руки. Мяч всё время зажат коленями. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
2. Вращения ногой
Станьте возле стула, придерживайтесь правой рукой за спинку, а левую положите на пояс. Левую ногу отведите в сторону и поднимите на 45 градусов над уровнем пола. Продолжайте движение, сгибая колено и подтягивая его к груди. Затем верните ногу в исходное положение, но не опускайте ее на пол. Повторите 20 раз для каждой стороны.
3. Мост
Лягте на спину, согните колени и зажмите между ними мячик. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в этом положении и надавите на мяч 30 раз. Затем обратно опуститесь на спину.
4. Катание мяча
Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока она не выпрямится. После этого таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.
5. Растяжка квадрицепса
Станьте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Согните ногу в колене, взявшись за нее пальцами руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, а потом таким же образом растяните другую ногу.
